プロが伝授！大人のニキビケア Vol.5 おなかの不調は肌トラブルの原因のひとつ、雑穀ごはんで改善を

雑穀ごはんをベースにした献立で、おなかの中から美しく

夏バテで食欲がないからそうめんやフルーツばかり、という生活をしていませんか。食べやすいからと冷たいものばかり口にしていると、消化液が薄まり、胃腸の消化機能は低下します。お肌にも十分な栄養が行かなくなり、ニキビや肌荒れを起こしてしまうこともあるのです。 こうした暑い時期にこそ実践してほしいのが、「雑穀ごはん」を主食にした食事です。雑穀ごはんは、文字通りあわやひえなどの雑穀を混ぜて炊き上げたごはんのこと。パンや麺類に比べて脂質が少なく、カロリーは白米とほとんど変わらないのにミネラル、ビタミン、食物繊維をたっぷり補給できる優れものです。

いつもの炊飯ジャーで手軽に雑穀ごはんを

雑穀にはたくさんの種類がありますが、美肌づくりには、赤米、あわ、ひえ、きび、ハトムギなどがおすすめ。お肌の新陳代謝を底上げするビタミンB群のほか、抗酸化作用のあるビタミンEやフィトケミカルが豊富に含まれています。２～３回洗った米類(白米、胚芽米、玄米など)１合に対し、雑穀大さじ１～３杯を合わせてもう一度洗い、３０分以上水に浸したうえで炊いてください。

食物繊維は快食・快便の切り札

暑い日は大量の汗で体内から一気に水分が奪われ、便秘がちになることも。便秘で困っている人にも雑穀ごはんはおススメです。雑穀ごはんに含まれる食物繊維が便のカサ（量）を増やし、おなかはスッキリ。食物繊維をエサにしている善玉菌（プロバイオティクス）も増えるので、腸の中を理想的な状態に保つことができるのです。

伝統食を活用し、生きた菌を腸へしっかり届けて

そして善玉菌を増やすためにぜひ活用してほしいのは、日本で伝統的に使われてきた食材の数々。お味噌、醤油、酢・・・と言った調味料のほか、納豆や漬物、塩辛などの発酵食品には、たくさんの善玉菌が含まれています。日本の伝統食以外ではキムチやチーズなどもおすすめです。こうした調味料・食材を積極的に使い、野菜もたっぷりと。こうした食事はずっと続けましょう。習慣にすることで、健康なカラダと美しいお肌を維持することができるのです。

監修：管理栄養士　柴田 真希
女子栄養大学短期大学部卒業後、集団給食、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」食を中心に、現在はNHKのお料理コーナー「かんたんごはん」の番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムの掲載と、雑穀・フードコーディネーターとして幅広く活躍中。
公式ブログ：https://ameblo.jp/makitchen/