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ニキビを知る知るつくらない 大人のためのピュア肌ラボ
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ニキビ原因は食べものにもある!? 体の内側からニキビに対処する

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  • 皮膚科医 横山先生

横山先生

ニキビはそもそも、カラダのさまざまな不調によって起こるものです。カラダの不調自体を治してあげないと、どんなにニキビ治療をしても根本的な解決にはならず、すぐにまたニキビが発生してしまいます。
カラダの不調を改善するには、カラダを作る要素を整えることが一番。カラダを作る要素とは、つまり「栄養」。毎日の食事内容の見直しが重要になるのです。

これだけある!ニキビに有効な栄養素

健康な肌を作るためには、肌のターンオーバー(新陳代謝)を正常化してあげることが大切です。ターンオーバーを促進させると、以下のようなメリットがあります。

  • 古い角質の除去
  • 美しい肌へ生まれ変わるため、シミやしわ、くすみが改善
  • 皮脂の分泌量の調整
  • ニキビやニキビアトの予防・改善
  • 肌の再生力を高める

また、食べものをきちんと消化・吸収するためには、消化器官が正常に働いていなくてはいけませんよね。バランスのいい食事をしていても、胃腸が弱っていると栄養を吸収できず、結果的には栄養不足に陥ってしまいます。肌にいい栄養をしっかり摂取するためには、同時に胃腸を整えてくれる食べものを摂取するといいですよ。

肌にいい栄養素
  • ビタミンA:毛穴の詰まりを解消しターンオーバーを促進。皮脂や粘膜のうるおいを保つ。
    にんじん、ほうれん草、うなぎ、レバー、春菊、ニラ、牛乳など
  • ビタミンB2:肌の角化を調節し、皮脂の分泌を抑制。肌の状態を正常に保つ働きがある。
    レバー、うなぎ、ズワイガニ、納豆、大豆、卵、イワシ、ブリ、サバ、牛乳など
  • ビタミンB6:新陳代謝を促進し皮脂の分泌を抑制。新しい肌の形成に作用する。
    レバー、イワシ、牛肉、イカ、玄米、大豆、セロリ、卵、タコ、たらなど
  • ビタミンC:コラーゲン繊維の生成促進。抗酸化作用がある。
    パセリ、レモン、ピーマン、いちご、ブロッコリー、パパイヤ、小松菜など
  • ビタミンE:抗酸化作用があり血の巡りを良くする。ビタミンCといっしょに摂ることで、相乗効果がある。
    レバー、うなぎ、かつお、緑黄色野菜など
  • 各種ミネラル:ホルモンバランスを整えターンオーバーを促進。
    カルシウム・・・チーズ、牛乳、キャベツ、にんじん、いちごなど
    マグネシウム・・・穀物、昆布など
    亜鉛・・・牡蠣、カシューナッツなど
  • コラーゲン:酸素や栄養素を細胞に届ける。新しい肌を作る基となる。
    鶏皮、鶏軟骨、牛すじ肉など

胃腸を助けてくれる栄養素
  • 乳酸菌:食べものの消化吸収を助け、腸の活動を促進する。便を肛門に送る。
    味噌、醤油、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズ、お酢など
  • オリゴ糖:腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす。腸内環境を整える。
    はちみつ、バナナ、トウモロコシ、にんにく、ゴボウ、たまねぎなど
  • 食物繊維:腸の運動を活発にし、便を体外に排出する。
    ゴボウ、レンコン、サツマイモ、豆類、海藻類、バナナ、ミカン、リンゴなど

食べすぎ注意!ニキビに良くない栄養素って?

ニキビに良くない食べものとは、いったいなんなのでしょうか?チョコレートやピーナッツはニキビに良くないという話を耳にしますが、実は特定の食べものがニキビを悪化させるというようなことはありません。そのため、「これを食べてはいけない」というような食べものは存在しないのです。
しかしながら、せっかく摂取した肌にいい栄養素の働きを妨げてしまうものや、内臓に負担をかけてしまうものなどは控えたほうが賢明です。そういった意味でニキビに良くない栄養素としては、以下のものがあります。

ニキビに良くない栄養素
  • カフェイン:ビタミンB群の吸収を阻害してしまう。
    コーヒー、紅茶、玉露、色の濃いチョコレート(ダークチョコレート)など
  • 脂質:過剰摂取すると皮脂の分泌量が増加する。
    スナック菓子、揚げ物、バターなど
  • 糖質:分解時にビタミンB群とミネラルを大量に消費してしまう。
    砂糖を大量に使用したお菓子、洋菓子、清涼飲料水など
  • カプサイシンなどの辛味成分:摂取しすぎると胃腸に負担。
    唐辛子、香辛料、コショウ、わさびなど
  • アルコール:肝機能を低下させ、アルコール分解時にビタミンB群を消費してしまう。また、一部のお酒には多くの糖質が含まれる。
    梅酒、発泡酒、ビール、ワインなど

おすすめ!ニキビにいい食事メニューを紹介

ニキビのない美しい肌のために、積極的に摂りたい栄養素が入ったおいしいメニューをご紹介します。 先ほど紹介した栄養素が入っているだけではなく、カラダの免疫力を高め、内臓機能やバリア機能を高めてくれる、カラダにいい食事を心がけるようにしたいですね。

一汁三菜を意識したメニュー

ごはん・汁物・主菜に副菜2つを1食とする、昔ながらの日本食のスタイルは、バランスのいい健康的な食事のお手本ともいえる存在です。
まず、主食となるごはんは玄米、汁物は海藻を使ったお味噌汁にすることで、不足しがちなミネラルを簡単に摂取できます。副菜には、漬物や卵焼き、豆の煮物が適しています。主菜は、なるべくなら揚げ物は控えて、蒸す・焼くといった調理法で、肉や魚と野菜をいっしょに味つけします。ビタミンB・Cは水溶性なので、茹でたり煮たりするよりも炒める・焼くといった調理法がおすすめです。

【献立例】
主食:玄米ヒジキごはん
汁物:わかめと大根の味噌汁
副菜1:アボカドと豆腐のサラダ
副菜2:納豆の卵焼き
主菜:鶏手羽とパプリカの黒酢あんかけ

時間がない人向けの簡単メニュー
できれば毎食しっかりと食事をするのが理想ですが、忙しいとなかなか料理に時間をかけられませんよね。そんな人は、炊き込みごはんとお味噌汁、漬物、ゆで卵をセットで食べるといいですよ。
炊き込みご飯にすることで、鶏肉やゴボウ、ひじき、にんじんなど、さまざまな食材を一気に摂取することができます。また、味噌汁も、大根や豆腐をはじめ、小松菜、ほうれん草などの葉物野菜、海藻類などを入れて具沢山にすれば、食べ応えもありますし栄養も補えますね。漬物やゆで卵は買い置き・作り置きができるので、簡単に摂取できるおすすめのメニューです。
さらに、朝ごはんには必ずバナナやイチゴなどの果物を摂取するのがおすすめです。果物は消化・吸収も良く、生で食べられるので酵素を体内に取り入れることができます。お腹がすかない場合には、スムージーにするなど工夫するといいですよ。
リラックス&安眠効果もある飲みもの

就寝前にぜひ飲みたい、リラックス効果があり入眠しやすくなる飲みものをご紹介します。それは、はちみつ入りの飲みものです。
はちみつは栄養が豊富で、アミノ酸や多種のビタミンを含んでおり、疲労回復効果とリラックス効果が認められています。スプーン1杯のはちみつを就寝前に摂取することで、入眠がスムーズになりますよ。

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