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ニキビを知る知るつくらない 大人のためのピュア肌ラボ
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プロが伝授!大人のニキビケア Vol.5 おなかの不調は肌トラブルの原因のひとつ、雑穀ごはんで改善を

  • お肌に関するコラム

ピークを過ぎたとはいえ、まだまだ暑い日が続く9月。夏の疲れも出てくるこの時期は、食欲がなくなり、胃腸の調子を崩すことが少なくありません。そんな不調がお肌にまであらわれてしまうことも。そこで今回はフードコーディネーターの柴田真希さんに、夏疲れを吹き飛ばし、美肌をキープする食事について教えていただきました。

雑穀ごはんをベースにした献立で、おなかの中から美しく

夏バテで食欲がないからそうめんやフルーツばかり、という生活をしていませんか。食べやすいからと冷たいものばかり口にしていると、消化液が薄まり、胃腸の消化機能は低下します。お肌にも十分な栄養が行かなくなり、ニキビや肌荒れを起こしてしまうこともあるのです。 こうした暑い時期にこそ実践してほしいのが、「雑穀ごはん」を主食にした食事です。雑穀ごはんは、文字通りあわやひえなどの雑穀を混ぜて炊き上げたごはんのこと。パンや麺類に比べて脂質が少なく、カロリーは白米とほとんど変わらないのにミネラル、ビタミン、食物繊維をたっぷり補給できる優れものです。

いつもの炊飯ジャーで手軽に雑穀ごはんを

雑穀にはたくさんの種類がありますが、美肌づくりには、赤米、あわ、ひえ、きび、ハトムギなどがおすすめ。お肌の新陳代謝を底上げするビタミンB群のほか、抗酸化作用のあるビタミンEやフィトケミカルが豊富に含まれています。2~3回洗った米類(白米、胚芽米、玄米など)1合に対し、雑穀大さじ1~3杯を合わせてもう一度洗い、30分以上水に浸したうえで炊いてください。

食物繊維は快食・快便の切り札

暑い日は大量の汗で体内から一気に水分が奪われ、便秘がちになることも。便秘で困っている人にも雑穀ごはんはおススメです。雑穀ごはんに含まれる食物繊維が便のカサ(量)を増やし、おなかはスッキリ。食物繊維をエサにしている善玉菌(プロバイオティクス)も増えるので、腸の中を理想的な状態に保つことができるのです。

伝統食を活用し、生きた菌を腸へしっかり届けて

そして善玉菌を増やすためにぜひ活用してほしいのは、日本で伝統的に使われてきた食材の数々。お味噌、醤油、酢・・・と言った調味料のほか、納豆や漬物、塩辛などの発酵食品には、たくさんの善玉菌が含まれています。日本の伝統食以外ではキムチやチーズなどもおすすめです。こうした調味料・食材を積極的に使い、野菜もたっぷりと。こうした食事はずっと続けましょう。習慣にすることで、健康なカラダと美しいお肌を維持することができるのです。

ささみとオクラのキムチどんぶり
≪材料 2人分≫

鶏ささみ・・・2本(下味:酒・・・大さじ1、塩・・・少々) / 片栗粉・・・小さじ1 / おくら・・・4本 / キムチ・・・50g / 大根・・・100g / 黒ごま・・・少々 / ごま油・・・少々 / 雑穀ごはん・・・2杯

≪作り方≫
  1. おくらは茹でて、小さめに刻む。大根はおろす。
  2. 鶏ささみは下味をして10分位おいてから片栗粉をまんべんなくふりかけ、熱湯で茹でる。
  3. 丼に雑穀ごはんを盛り付け、(2)のささみ、おくら、キムチをのせて上に大根おろしをかける。黒ごまをトッピング、少量のごま油をかけてできあがり。
≪Point≫
  • ベースのごはんは腸にもお肌にも良い雑穀ごはんで。
  • 良質なたんぱく質(ささみ)を摂ることで、お肌の再生を。
  • おくらに含まれるネバネバ成分・ムチンやキムチの発酵食品は胃腸の調子をさらに整えてくれます。
  • 今回のレシピの場合、キムチの代わりに発酵食品・塩麹やさっぱりと梅干しなどでも代用OK!いろいろアレンジを楽しんで。
  • キムチは食欲増進作用が期待できますが、それでも食欲がない時は冷たい出汁をかけて、冷やし茶漬けにしても。

監修:管理栄養士 柴田 真希
女子栄養大学短期大学部卒業後、集団給食、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」食を中心に、現在はNHKのお料理コーナー「かんたんごはん」の番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムの掲載と、雑穀・フードコーディネーターとして幅広く活躍中。
公式ブログ:http://ameblo.jp/makitchen/

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